Plano de exercícios
Corrida
Os principais benefícios da corrida são o emagrecimento e a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, além disso correr na rua tem outras vantagens como a possibilidade de correr em qualquer momento do dia, sozinho ou acompanhado. A corrida de rua é uma modalidade que está cada vez mais presente e correr ao ar livre aumenta a nossa auto-estima e contribui para o nosso bem estar físico e emocional. Correr traz inúmeros benefícios ao nosso corpo e mente, e quando acompanhado de música encoraja-nos a correr mais rápido e maiores distâncias, aumentando os benefícios para saúde. Para alcançar todos os benefícios que a corrida traz é preciso correr de 2 a 3 vezes por semana, durante 20 a 60 minutos de cada vez. No entanto, é importante escolher o melhor percurso e traçado a nível de piso para que se evite o risco de lesões musculares e articulares, e por isso, as pessoas que correm devem iniciar a sua atividade acompanhada de um profissional de educação física para alcançar seus objetivos sem prejudicar a saúde.
Abdominais
Há vários tipos de exercícios abdominais que fortalecem os músculos daquela região. Estes músculos são importantes para a estabilidade do corpo, o apoio e o equilíbrio. Uma forma de ajudar a evitar as dores de costas é, justamente, fortalecer os músculos abdominais.
Um dos exercícios mais comuns faz-se deitado de costas, mantendo as pernas ao nível do chão e levantando o tronco. Mas há muitos outros exercícios para trabalhar estes músculos. Algumas práticas passam por estar deitado e levantar cada perna alternadamente ou estar de lado e levantar uma das pernas.
Outra possibilidade é estar com os antebraços apoiados no chão, com o corpo estendido, fazendo força nos abdominais durante algum tempo. Há ainda exercícios que se podem fazer na cadeira e outros usando as bolas de ginástica.
Os exercícios abdominais são importantes para dar estrutura e estabilidade à nossa coluna vertebral, mas para combater a barriga, o melhor é ter cuidado com a alimentação e fazer exercício físico mais generalizados.
Prancha
O exercício Prancha é cada vez mais "famoso" e usado em diversas modalidades de treino como Pilates, treino funcional e até no Yoga. Mas é importante saber quais os benefícios. Quem o pode realizar? E como realizar corretamente?
Este é um ótimo exercício, porque ele pode ser feito em qualquer lugar: parque, casa, academia. Não exige máquinas nem cargas; é apenas o peso do corpo e a capacidade que cada individuo tem de estabilizar o corpo pelo maior tempo possível.
Como muitos exercícios, a Prancha tem muitos benefícios, mas por outro lado, requer alguns cuidados.
Por ser um exercício isométrico (sem movimento articular), ele é mais seguro que a maioria dos exercícios tradicionais. Porém, se for feito de forma incorreta, pode sobrecarregar alguma articulação do nosso corpo (região lombar, por exemplo).
A prancha tradicional.
A posição é simples: deitado num colchão com a barriga virada para baixo, apoiar os cotovelos no colchão. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros (esse é um ponto de equilíbrio correto),
Depois levantar a bacia (quadril), mantendo-se apoiado apenas pela ponta dos pés e pelos cotovelos.
Contrair bem o abdómen tentando "colocar o umbigo para dentro", a bacia (quadril) deve ficar bem alinhada com o tronco. Se o bacia estiver muito alta, a pressão no abdómen é menor e o exercício perde a eficiência, se o bacia estiver muito baixa a pressão vai toda para coluna lombar, o que acaba por se tornar um exercício perigoso.
Este exercício não possui movimento, assim a realização do exercício é o tempo em segundos que se aguenta ficar na posição. Se se é iniciante deve-se começar com 15 segundos e aos poucos ir tentando aumentar o tempo de realização
Flexibilidade
A flexibilidade deve fazer parte do nosso quotidiano, pois ajuda-nos a manter uma boa postura, previne-nos de contrair lesões e melhora o nosso desempenho na atividade física. Diferentes mecanismos explicam a relação entre flexibilidade e qualidade de vida. Por exemplo, movimentos envolvendo articulações com flexibilidade limitada são executados com menor eficiência mecânica e, portanto, com maior gasto energético na sua realização. Vários fatores como idade, sexo, estrutura articular, ligamentos, tendões, músculos, pele, lesões, tecido adiposo, temperatura corporal e
temperatura ambiente podem influenciar a flexibilidade e, consequentemente, a amplitude dos movimentos. Tal como a nutrição, treino e descanso, a flexibilidade deve ser sempre considerada como um bónus no treino, pois é algo que pode ajudar a melhorar a performance física. Ela pode potenciar um maior desenvolvimento muscular, melhorar a recuperação, proporcionar uma maior agilidade e mobilidade, potenciar o bem-estar diariamente, facilitando a execução de atividades simples do dia-a-dia e, ainda, promover o equilíbrio entre corpo e mente.
Nota: Se se tem algum tipo de patologia deve-se fala primeiro com o médico e profissional de exercício para dizer o que se pode ou não fazer.
A máxima será "mexe-te bem, para te poderes mexer com muita frequência"
Disciplina de Educação Física: Professor José Carlos Gonçalves
Módulo 15 - Atividade física/ contexto e saúde II